Par Émilie Laurent
Au total, un français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil. Écrans omniprésents, rythme de vie explosif, divertissements abondants… Toute cette agitation environnante met Morphée en veilleuse. D’ailleurs, nous dormons 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans. Mangez tôt, privilégiez les sucres lents, tirez un trait sur les aliments lourds au dîner… Pour que le marchand de sable vous rende de nouveau visite, ne fermez pas les yeux sur vos menus.
1. Les nuits agitées assombrissent notre état de santé
Les séries hypnotisantes qui irradient nos pupilles, les conversations virtuelles addictives, les repas caloriques pris sur le pouce… Ces éléments perturbateurs retardent notre voyage au pays des rêves. Malgré les premiers signes de fatigue, les paupières font de la résistance. À travers les années, notre relation avec le sommeil s’est fortement dégradée. En comparaison, au XVIème siècle, nos ancêtres se couchaient dès 18h, une fois que le soleil tirait sa révérence. Sans électricité, ni tentations nocturnes telles que les cinémas ou les restaurants, leurs activités étaient très limitées.
Des signes qui doivent alerter :
Aujourd’hui, nos routines sont morcelées et la régularité se fait rare. Nous dormons en moyenne 6h55, un chiffre historiquement bas selon Santé Publique France. Et l’organisme en subit forcément les conséquences. Au bout de trois nuits insuffisantes, on observe :
- des réflexes et des temps de réaction plus lents
- des signes d’irritabilité
- un taux de concentration réduit
- des troubles de la mémoire
- un impact sur la santé mentale (dépression, moral en berne, anxiété…)
- des risques de maladies cardiovasculaires plus accrus
- un dérèglement hormonal pouvant conduire à la prise de poids ou au diabète
Avant de s’orienter vers des solutions radicales comme les somnifères, petite piqûre de rappel : mangez sainement et de façon réfléchie pour dormir sur vos deux oreilles. Alors, remettez les pendules gustatives à l’heure en misant sur les bons ingrédients.
2. L’alimentation équilibrée au chevet de notre sommeil
Certaines règles, parfois déformées, ont été ingérées au saut du berceau. Les anciens disaient : “une soupe, une salade et au lit”. Pourtant, ce dicton ancestral termine sa course dans le tiroir des histoires à dormir debout. En mangeant trop léger au dîner, notre ventre risque d’être bousculé par des fringales nocturnes. À l’inverse, en optant pour des repas riches, reflux gastriques et crampes d’estomac s’invitent sur le matelas.
Si le repas du soir représente seulement 35% des apports journaliers, il mérite tout de même une attention particulière. C’est la modération qui mène la danse ! Aussi, il est préférable de faire appel aux sucres lents que l’on retrouve dans les légumes, les oléagineux, les céréales ou les légumineuses. Même constat du côté des aliments riches en amidon (pâtes, riz, pain bio, pommes de terre…). Ces familles d’ingrédients enclenchent la création de sérotonine, un neuromédiateur aux effets sédatifs.
Un menu soigné, plus soporifique que les comptines des bébés : Chaque nuit, nous dépensons environ 500 calories, soit deux fois moins qu’en journée. La digestion est donc forcément plus lente. C’est pourquoi, le dîner doit être réglé comme une pendule. En mangeant quotidiennement à heure fixe, 2h avant le coucher, vous remettez d’aplomb votre horloge biologique en jet-lag. Voici quelques pistes pour décoller vers une nuit réparatrice :
- Prenez un repas végétarien, sans protéine animale. À l’intérieur sommeille la tyrosine, un élément qui garde en éveil.
- Troquez les glucides transformés (biscuits, pain blanc…) contre des glucides complexes comme la patate douce ou le sarrasin.
- Évitez de manger trop épicé. Curry, cumin, gingembre, poivre… pèsent sur le tube digestif et augmentent la température corporelle.
- Mangez varié ! L’association légumineuses (lentilles, pois chiches…) et céréales semi-complètes comme le quinoa offrent une sensation de satiété presque immédiate.
- Limitez les crudités. Crus, les légumes ont tendance à perturber le transit.
- Le classique verre de lait chaud est loin d’être un mythe. La tryptophane, un acide aminé qui foisonne dans les protéines du lait, a le don de détendre.
- Remplacez votre café du soir (qui met 6h à s’évaporer de votre organisme) contre une infusion au tilleul ou à la camomille. Ces plantes apaisantes clouent le spectacle de saveurs en beauté.
