Par Émilie Laurent
En France, chaque habitant consomme en moyenne 35kg de sucre chaque année. Malgré quelques efforts tels que l’entrée en vigueur du Nutriscore, le sucre, ennemi invisible, se cristallise dans notre alimentation. Obésité, surpoids, diabète, cancer… Lorsque l’on dépasse 100g de sucre journalier, les risques de maladie deviennent accrus. Pour que cet envahisseur poudré lâche la grappe à notre santé, le régime IG (Indice Glycémique) bas entre en piste. Cette méthode simple à appliquer favorise la perte de poids et rééquilibre le corps.
1. Régime IG bas : Qu’est-ce que c’est ?
Au même titre que l’alcool ou la drogue, le sucre s’inscrit dans la sombre liste des addictions dévastatrices. En Allemagne et aux États-Unis, entre 5 et 10% de la population exprime un besoin presque vital d’en ingurgiter à haute dose. Friandises, viennoiseries et autres aliments à IG élevé deviennent une sorte de refuge. Les envies irrépressibles de mettre la main au placard arrivent par vague. Un tsunami pour l’organisme qui cumule ces mauvaises graisses. Si, pour le goûter, notre bouche se rue vers des muffins industriels, le corps en subit les conséquences immédiates. Il se heurte à un pic de glycémie sanguine brutal et se voit contraint de stocker ces graisses au mauvais endroit. Les aliments à IG élevé comme les céréales raffinées ou les pommes de terre ouvrent l’appétit et encouragent à manger toujours plus de glucose.
Dans cet élan gustatif, le moral semble retrouver des couleurs. Pourtant, c’est l’effet inverse qui se produit. Puisqu’en plus de nous faire grossir, les aliments à IG élevés ternissent notre énergie et débouchent sur une intense fatigue. Pour éviter de sombrer dans cette dépendance, misez sur le régime IG bas. Une routine alimentaire bienveillante qui place l’indice glycémique des aliments au cœur de ses fondements. Cerise sur le gâteau : aux antipodes des régimes stricts, cette méthode régénératrice se veut aussi saine que gourmande. Pas de recettes fades, ni de privation, seulement des changements d’habitudes.
2. Guide pratique pour s’y mettre
Mesure et équilibre sont les lignes directrices du régime IG bas. D’abord, on opte pour des aliments complets (riz, pâte, pain, céréale, farine…) et des légumes secs (pois chiche, lentille, haricot…) puisqu’ils permettent de ralentir la digestion des glucides. Ensuite, on assaisonne ses plats avec des épices, des herbes, du vinaigre de cidre ou du citron. Les ingrédients acides permettent de réduire la glycémie. On troque les sodas, jus de fruits et sucreries contre des fruits entiers ou des fruits secs. Pour que vos desserts restent savoureux, utilisez des sucrants naturels (sirop d’Agave, stévia, chocolat noir 70% de cacao). Afin d’optimiser l’effet “bonne santé”, mangez varié. Glucides, protéines, lipides, fibres forment un quatuor fortifiant. Ainsi pour le petit déjeuner, on tire un trait sur le “tout sucré”. On mélange plutôt céréales complètes, laitage, et fruit brut.
Durant vos repas, évitez de transformer les aliments : plus ils sont modifiés et plus les IG augmentent. En pratique, au lieu de réaliser une purée, gardez la pomme de terre entière et faites-la cuire à la vapeur. Vous pouvez conserver la peau, c’est dans cette partie que se niche la plus grande quantité de minéraux, de fibres et de vitamines.
Autre règle d’or : lorsque vous cuisinez des féculents, surveillez la cuisson. Des pâtes “al dente” ont un IG de 45 tandis que trop cuites elles ont un IG de 55 et pèsent sur l’estomac.
Pour que ce régime porte ses fruits, il est recommandé de l’associer à une pratique sportive régulière. Inutile de vous imposer une routine de champions ou de jouer les athlètes de haut niveau. Une simple marche quotidienne de 40 minutes suffit à réduire naturellement le taux de sucre dans le sang.
3. Ces aliments qui ont un IG bas
On associe souvent le mot “régime” aux plats diététiques sans saveur. Cette fiche d’identité généraliste teintée de préjugés s’efface avec les IG bas. Hors de questions de créer des frustrations, l’efficacité réside dans le plaisir ! Alors, on pioche sur les étales pour dénicher des aliments de substitution nutritifs et séduisants. Lorsqu’on parle d’IG bas, la valeur ne doit pas dépasser le chiffre 50.
Côté légumes, on retrouve le brocoli, la courgette, la carotte crue, l’aubergine et les petits pois frais. Dans le panier de fruits, on ajoute la pomme, la cerise, l’abricot et la tomate. Pour l’aspect craquant, on fait le plein d’oléagineux (amandes, pistaches…) et de chocolat noir (70%). Et si votre ventre appelle encore du renfort, rassasiez-le avec des pois chiches, du quinoa, des flageolets ou des lentilles corail. Maintenant que vous savez tout, faites flamber votre esprit culinaire et concoctez des mariages détonants !
