Les aliments peuvent être classés en fonction de leur capacité à faire augmenter notre glycémie (taux de sucre dans le sang), c’est l’index glycémique. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur l’index glycémique dans ces conseils pour une alimentation plus saine.
Un index élevé signifie que cet aliment provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, et donc que le pancréas va devoir produire beaucoup d’insuline pour réguler ce sucre et, à la longue, se fatiguer.
Les index sont classés de 0 à 115 environ, du plus faible au plus élevé. Un exemple : le pain blanc est à 70, le radis à 15. Bien sûr, les aliments ne contenant pas de glucides n’entrent pas dans ce classement.
Qu’est-ce qui influe sur l’index glycémique ?
Les transformations subies par l’aliment
Prenons l’exemple d’une céréale : le riz complet a une IG de 50, celui du riz blanc passe à 64 et celui du riz à «cuisson rapide» est de 84. Les diverses transformations subies par la céréale influencent l’index glycémique. Plus ce riz sera blanchi, raffiné et finement moulu, plus son IG sera élevé. La farine de riz blanche a un IG plus élevé que ce même riz blanc sous forme de semoule, lui-même ayant un IG plus élevé que le grain de riz blanc non moulu.
De la même manière, la forme de l’aliment joue un rôle dans cette échelle : un aliment solide a un IG plus bas que le même aliment sous forme liquide (par exemple la carotte et le jus de carotte).
La cuisson
Le mode et le temps de cuisson peuvent également faire monter l’IG. Les valeurs les plus basses sont obtenues avec la cuisson à la vapeur. Tandis qu’une sur cuisson tend à augmenter l’IG.
Le mode de consommation
Le fait de prendre l’aliment au cours d’un repas contenant des fibres, des protéines et des bonnes graisses, diminue la charge glycémique.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
Sans prendre en compte la charge glycémique d’un ingrédient, l’intérêt de l’index glycémique est très limité. En effet, la charge glycémique tient compte de la totalité d’un aliment et la quantité ingérée. Thierry Souccar nous donne un exemple précis et la formule pour calculer la charge glycémique (CG) : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment en g]/100
Exemples :
- Une assiette de purée de 150 g, féculent dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de 20,2. Calcul : [22,5 x 90]/100
- Une assiette de carottes cuites de 175 g, légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de 4,5.Calcul : [9,6 x 47]/100
Une notion qui semble être plus juste et complète que la prise en compte du seul indice glycémique. Celui-ci reste un peu restrictif puisqu’il se concentre uniquement sur les glucides. Ainsi, pour éviter de forcer le pancréas à produire trop souvent de l’insuline et le préserver, pour conserver un poids optimal et une bonne santé, il convient de privilégier des ingrédients à IG et CG bas, sans toutefois négliger l’importance de l’apport en nutriments de ces mêmes aliments.
Tableau d’exemples d’index glycémique par aliments
| Exemple de classification | Intervalle de valeurs d’IG | Aliments |
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Inférieur ou égal à 35 | La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux… |
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Entre 35 et 50 | Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur. |
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Plus de 50 | Pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites, pastèque. |
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